۱۰ تمرین ساده ورزشی برای کودکان

ورزش برای کودکان لازم نیست شکل رسمی و سنگین داشته باشد؛ در واقع بهترین نوع فعالیت بدنی برای بچه‌ها همان چیزی است که می‌توان آن را «بازی حرکتی» نامید. در این مقاله ده تمرین و بازی ساده را معرفی می‌کنم که هیچ نیاز به وسیله خاص یا فضای بزرگ ندارند و می‌توانید همین امروز با فرزندتان اجرا کنید.

این تمرین‌ها را می‌توان در بازه‌های کوتاه پنج تا ده دقیقه‌ای انجام داد، یا چند مورد از آن‌ها را پشت سر هم زنجیر کرد تا یک زمان بازی حرکتی طولانی‌تر شکل بگیرد. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری آمریکا توصیه می‌کند کودکان شش تا هفده‌ساله روزانه حداقل یک ساعت فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند، ترجیحاً ترکیبی از تمرینات هوازی و تقویت عضلانی.

فعالیت بدنی فقط به تناسب جسمی کودک کمک نمی‌کند؛ عملکرد تحصیلی و رفتاری او را هم بهبود می‌بخشد و می‌تواند فرصتی برای نزدیک‌شدن اعضای خانواده به یکدیگر باشد. با خواندن همین مقدمه، فهرست کامل این ده تمرین را در ذهن دارید و در ادامه مقاله می‌توانید نحوه اجرای دقیق هرکدام را دنبال کنید.

دویدن شاید ساده‌ترین شکل فعالیت بدنی باشد و کاملاً با انرژی بی‌پایان کودکان و نیازشان به سرعت هماهنگ است. بچه‌ها می‌توانند تقریباً در هر جایی بدوند، از چمن بیرون خانه گرفته تا دور یک میز بزرگ داخل خانه.

تنوع در دویدن: می‌توانید دویدن را با حرکات دیگر ترکیب کنید و آن را به یک بازی فعال، مثل مسابقه امدادی، تبدیل کنید. تغییر الگوی حرکت هم کمک‌کننده است؛ مثلاً از کودک بخواهید بین دویدن و لی‌لی‌کردن جابه‌جا شود یا با پاهایی نزدیک به زمین بدود، حرکتی که به آن «پاهای سریع» می‌گویند.

فایده تغییر مسیر: تغییر جهت حرکت، چه به‌صورت کناری و چه با برگشت ناگهانی، هم عضلات و هم مغز کودک را درگیر می‌کند و به بهبود هماهنگی او کمک می‌کند.

پرش

برای این دسته از تمرینات ساده، پاها باید از زمین جدا شوند. پرش‌ها استحکام عضلانی، آمادگی قلبی‌عروقی، و استقامت را تقویت می‌کنند و مسابقه‌گذاشتن با یک دوست، خواهر و برادر، یا حتی یک بزرگ‌تر برای اینکه چه کسی بالاتر می‌پرد، همیشه لذت‌بخش است.

نمونه‌های پرش برای کودکان: پرش ضربدری پا: کودک مستقیم بالا می‌پرد و سپس یک پا را جلوی پای دیگر می‌گذارد؛ در پرش بعدی، پاها جابه‌جا می‌شوند و این حرکت ادامه پیدا می‌کند.

پرش مانع: کودک به‌صورت کناری یا جلو و عقب، از روی یک مانع فرضی می‌پرد.

پرش ستاره‌ای: در حالی که می‌پرد، دست‌ها و پاها را مثل یک ستاره دریایی به طرفین باز می‌کند و در پرش بعدی، هنگام فرود، دست‌ها را کنار بدن و پاها را به مرکز برمی‌گرداند.

پرش تک‌پا: یک زانو را بالا می‌آورد و روی پای ایستاده می‌پرد و سپس پاها را عوض می‌کند؛ این حرکت چالش خوبی برای تعادل هم هست.

پرش جمع‌شده: زانوها را خم کرده و پاشنه‌ها را بالا می‌آورد در حالی که می‌پرد.

بازی‌های ورزشی

برای اینکه ورزش برای کودکان جذاب‌تر شود، می‌توانید آن را به شکل یک بازی درآورید. چند نمونه از این بازی‌ها را در ادامه آورده‌ام.

بازی گوشه‌ها: بچه‌ها را طوری تقسیم کنید که هرکدام یک گوشه خانه را داشته باشند، سپس آن‌ها دور اتاق بدوند. با اعلام شما، باید به گوشه خودشان برگردند و چند تمرین ساده انجام دهند، مثلاً پنج پرش ستاره‌ای یا سی ثانیه پلانک. بهتر است اجازه دهید خود کودکان تصمیم بگیرند در هر گوشه چه تمرینی انجام دهند تا حس مالکیت بیشتری نسبت به بازی پیدا کنند.

بازی برگرد و بزن: با گفتن «برو»، کودکان در مسیرهای مشخص‌شده به جلو می‌دوند. سپس با گفتن «برگرد»، باید به عقب بدوند. در نهایت با گفتن «بزن»، باید یک حرکت دیگر مثل پرش جمع‌شده یا اسکات انجام دهند.

مسابقه اسکات: کودکان در دو طرف اتاق، رو‌به‌روی هم می‌ایستند. با گفتن «برو»، همه به سمت مرکز اتاق می‌دوند. آن‌ها باید سه اسکات انجام دهند و بین هر تکرار، با هر دو دست با هم دست بزنند، سپس به نقطه شروع برمی‌گردند و دوباره تکرار می‌کنند.

بازی ترافیک: شبیه بازی «چراغ قرمز، چراغ سبز» است اما با حرکات بیشتر. کودکان با چراغ قرمز و سبز می‌ایستند و شروع می‌کنند، اما با چراغ زرد باید به کنار سر بخورند، در دست‌انداز باید حرکت خرگوشی انجام دهند، در «هم‌سفری» باید دست در دست هم بدوند، و با علامت «عبور گوزن» باید یورتمه بروند. می‌توانید با کمک کودکتان حرکات بیشتری هم به این بازی اضافه کنید.

بازی‌های توپی داخل خانه

بازی با توپ، چه داخل خانه و چه در فضای باز، می‌تواند ورزش خوبی برای کودکان باشد. از فواید آن می‌توان به تمرین هوازی، تعادل، و هماهنگی اشاره کرد؛ علاوه بر این، بچه‌ها معمولاً به هر فعالیتی که با توپ همراه باشد علاقه نشان می‌دهند.

نمونه‌هایی که فضای زیادی نمی‌خواهند: پرتاب توپ داخل سبد لباس‌شویی، ضربه‌زدن به توپ به سمت یک هدف با یک وسیله خانگی، گرفتن توپ با یک کاسه پلاستیکی، و پرتاب یا غلتاندن یا لگدزدن توپ به دیوار.

نکته ایمنی: برای بازی داخل خانه، بهتر است از توپ نرم مثل توپ یوگای فومی یا کیسه‌های لوبیا استفاده کنید تا بازی بدون آسیب باقی بماند. اگر از توپ کوچک یا سفت استفاده می‌کنید، یا کودک هنوز در حال یادگیری هماهنگی است، استفاده از وسایل محافظ مناسب هم ایده خوبی است.

طناب‌بازی و لی‌لی

طناب‌بازی و حرکات مشابه، شکل سرگرم‌کننده‌ای از فعالیت هوازی هستند که تعادل و هماهنگی کودک را هم به چالش می‌کشند.

بازی لی‌لی روی زمین: یک تخته لی‌لی، یعنی شبکه‌ای از مربع‌های شماره‌گذاری‌شده، با گچ در فضای باز یا نوار چسب داخل خانه رسم کنید. روش‌های زیادی برای اجرای این بازی وجود دارد، اما در همه آن‌ها بازیکن یک شیء کوچک مثل کیسه لوبیا را داخل یکی از مربع‌ها می‌اندازد و سپس تلاش می‌کند با لی‌لی یا پرش، بدون فرودآمدن در آن مربع، مسیر را طی کند.

طناب‌زدن با زمان‌سنجی: از کودکتان بخواهید برای مدت مشخصی طناب بزند. برای افزایش سختی می‌توانید از او بخواهید جلو و عقب طناب بزند، یا مسابقه بگذارید که چه کسی در زمان مشخص، بیشترین تعداد پرش را انجام می‌دهد.

مسیر مانع: یک مسیر مانع ساده با وسایل در دسترس بچینید، مثلاً یک صندلی که باید دورش لی‌لی کند و یک قابلمه که باید از رویش بپرد. سپس زمان‌سنج را تنظیم کنید و از بچه‌ها بخواهید رکورد شخصی خودشان را بشکنند.

دزدگیر لی‌لی: بازی گرگم‌به‌هوا را اجرا کنید، اما به‌جای دویدن یا راه‌رفتن، همه باید لی‌لی‌کنان حریف را بگیرند. برای تنوع بیشتر، می‌توانید حرکت را به لی‌لی روی یک پا، حرکت روی دست و پا، یا هر شکل دیگری از جابه‌جایی تغییر دهید.

راه‌رفتن خرچنگی

راه‌رفتن خرچنگی فعالیتی سرگرم‌کننده است که به تقویت عضلات مرکزی بدن و بازوهای کودک کمک می‌کند و شاید حتی حین انجامش، کودک شما را بخنداند.

ابتدا نحوه اجرای این حرکت را به کودکتان آموزش دهید؛ تنه و شکم رو به بالا در حالی که با دست و پا روی زمین حرکت می‌کند و زانوها خم هستند. سپس چالش‌های سرگرم‌کننده‌ای برای این حالت طراحی کنید.

چند ایده برای این حرکت: تعادل: از کودک بخواهید وسیله‌ای مثل عروسک یا لیوان پلاستیکی را روی شکمش تعادل نگه دارد و ببینید بدون افتادن آن، تا کجا می‌تواند پیش برود. یا ببینید چند عروسک می‌تواند در این حالت روی شکمش تعادل نگه دارد.

مسیر مانع: یک مسیر مانع طراحی کنید که کودک باید آن را در حالت راه‌رفتن خرچنگی طی کند.

مسابقه: آماده، حاضر، و راه‌رفتن خرچنگی تا خط پایان!

چهاردست‌وپا رفتن مانند خرس

این حرکت برعکس راه‌رفتن خرچنگی است؛ یعنی راه‌رفتن روی دست و پا در حالی که شکم رو به زمین قرار دارد. این حرکت تمرین خوبی برای کل بدن است و کودک را وادار می‌کند از اندام‌ها و عضلات مرکزی بدنش استفاده کند.

از ساده به پیچیده: ابتدا اجازه دهید کودک این حرکت را تمرین کند، سپس آن را در بازی‌های پیچیده‌تر مثل مسیر مانع یا مسابقه رفتن به نقطه‌ای خاص در خانه و بازگشت به کار ببرید. با احتیاط، کودکان می‌توانند در همین حالت از روی پشت یکدیگر هم بپرند.

اسکات و لانج

این تمرینات ساده، قدرت پاها را تقویت می‌کنند و پایه خوبی برای انواع ورزش‌ها و فعالیت‌های بدنی در کودکان می‌سازند.

انواع لانج و اسکات: لانج به جلو، عقب، و کناری، همراه با اسکات کلاسیک را امتحان کنید. می‌توانید این تمرین را با شمارش تعداد تکرارها در بازه‌های سی‌ثانیه‌ای، در حالی که فرم صحیح حرکت را حفظ می‌کند، به یک بازی تبدیل کنید.

نکته فرم صحیح: زانوها باید همیشه در راستای پاها باشند و بیش از حد خم نشوند.

افزودن پرش: می‌توانید با اضافه‌کردن پرش بین هر تکرار اسکات، یعنی هر بار که کودک می‌ایستد، این تمرین را چالش‌برانگیزتر کنید.

دراز و نشست و شنا سوئدی

اگر می‌خواهید کودکان بزرگ‌تر را به تحرک وادار کنید، این تمرینات پایه که عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کنند مناسب هستند: دراز و نشست، شنا سوئدی، و پلانک. کودکان می‌توانند انواع کرانچ شکمی سنتی، کرانچ دوچرخه، و دراز و نشست با پاهای بالا را انجام دهند.

یادگیری شنا سوئدی و پلانک: بچه‌ها همچنین می‌توانند شنای سوئدی و پلانک ساده را یاد بگیرند تا بالاتنه و عضلات مرکزی شکم و کمرشان تقویت شود. برای ساده‌کردن شنای سوئدی سنتی، می‌توانید اجازه دهید زانوها روی زمین باقی بمانند.

مثل تمرینات اسکات و لانج، این حرکات را هم می‌توانید داخل بازی‌ها و فعالیت‌های دیگر، مثل مدارهای تمرینی و مسابقه‌ها، بگنجانید تا کودکان درگیر و سرگرم بمانند. این تمرینات همچنین می‌توانند برای کودکانی که می‌خواهند بدنشان را برای ورزش‌ها یا تیم‌های رقص تقویت کنند، مفید باشند.

یوگا و کشش

حرکات یوگا می‌توانند شکلی ساده و سرگرم‌کننده از فعالیت بدنی برای کودکان باشند. چند حرکت ساده و جذاب برای امتحان‌کردن شامل حالت درخت، سگ رو‌به‌پایین، کبرا، حالت کودک، و بچه شاد هستند. ماهیت آرام‌بخش یوگا می‌تواند به کودک کمک کند ذهنش را هم آرام کند.

پایان با کشش: پس از پایان یوگا، با چند حرکت کششی ساده ادامه دهید تا عضلات سالم و قوی بمانند. یک توالی کششی و سرد‌کردن بدن هم می‌تواند به آرام‌شدن کودک پس از تمرین کمک کند و از آسیب‌دیدگی پیشگیری کند.

نمونه‌های حرکات کششی: کشش پهلو، کشش پشت ران، انگشتان به سمت انگشتان پا، چرخش بازو، دست‌ها به سمت آسمان، کشش ساق پا، و کشش دونده‌ها.

منبع