چرا خواب برای نوجوانان مبتلا به ADHD سخت‌تر است؟ راهکارهایی برای بهتر خوابیدن

اگر کودک یا نوجوان مبتلا به اختلال نقص توجه و بیش‌فعالی شب‌ها به‌سختی به خواب می‌رود، چند بار از خواب بیدار می‌شود یا صبح با وجود ساعت خواب نسبتاً کافی همچنان خسته است، این موضوع لزوماً به معنی لجبازی یا رعایت نکردن قوانین خواب نیست.

اختلال خواب در کودکان و نوجوانان مبتلا به ADHD شایع‌تر است و می‌تواند روی تمرکز، حافظه، کنترل هیجانات، عملکرد تحصیلی و حتی روابط اجتماعی آنها اثر بگذارد. از طرف دیگر، کم‌خوابی هم می‌تواند بعضی از علائم ADHD مانند بی‌قراری، تکانشگری، تحریک‌پذیری و مشکل در تمرکز را شدیدتر کند.

پژوهش‌های مختلف نیز نشان داده‌اند که نوجوانان مبتلا به ADHD در مقایسه با همسالان خود بیشتر از مشکلات خواب شکایت دارند؛ البته اندازه‌گیری عینی خواب در همه مطالعات نتایج یکسانی نداشته و هنوز درباره بعضی از سازوکارهای دقیق این ارتباط به پژوهش بیشتری نیاز است.

بازی‌های فکری نمونه خوبی از فعالیت‌هایی هستند که توجه کودک را به‌آرامی از اضطراب جدایی دور می‌کند و فضایی امن برای گذراندن وقت مشترک با او می‌سازد. علاقه‌مندان به این دسته از فعالیت‌ها می‌توانند برای آشنایی با گزینه‌های متنوع‌تر، به مجموعه بازی فکری کودکان مراجعه کنند.

چرا خواب در کودکان مبتلا به ADHD می‌تواند سخت‌تر باشد؟

مغز کودک مبتلا به ADHD الزاماً با رسیدن زمان خواب، به‌راحتی وارد حالت آرامش نمی‌شود.

یکی از توضیحاتی که متخصصان مطرح می‌کنند، تفاوت در عملکرد برخی مواد شیمیایی مغز مانند دوپامین و نوراپی‌نفرین است. این تفاوت‌ها می‌توانند روی چرخه خواب و بیداری اثر بگذارند و تنظیم زمان خوابیدن را دشوارتر کنند.

به همین دلیل ممکن است کودک در طول روز بیش‌فعال و پرانرژی به نظر برسد، اما شب که زمان خواب می‌رسد، همچنان ذهنش درگیر فعالیت‌های مختلف باشد.

در بعضی کودکان نیز مشکل اصلی این است که مغز برای انتقال از حالت فعالیت به حالت استراحت، به زمان و ساختار بیشتری نیاز دارد.

بنابراین جمله‌هایی مثل «اگر خسته باشد خودش می‌خوابد» همیشه درباره کودک مبتلا به ADHD جواب نمی‌دهد.

یک مطالعه جدید درباره خواب نوجوانان مبتلا به ADHD چه نشان داد؟

در مطالعه‌ای که در منبع اصلی این مقاله به آن اشاره شده، وضعیت خواب ۶۲ نوجوان ۱۳ تا ۱۷ ساله بررسی شد. نیمی از آنها ADHD داشتند و نیم دیگر تشخیص روان‌پزشکی نداشتند.

نتایج نشان داد نوجوانان مبتلا به ADHD زمان کمتری را در مرحله خواب عمیق و موج آهسته سپری می‌کردند و زمان بیشتری را در مرحله دوم خواب می‌گذراندند.

اما چرا خواب عمیق اهمیت دارد؟

خواب فقط خاموش شدن بدن برای چند ساعت نیست. مغز در طول شب مجموعه‌ای از فرایندهای مهم را انجام می‌دهد؛ از پردازش اطلاعات و تثبیت حافظه گرفته تا تنظیم برخی عملکردهای جسمی و هیجانی.

وقتی خواب عمیق کافی نباشد، ممکن است نوجوان صبح از خواب بیدار شود اما احساس کند اصلاً استراحت نکرده است.

به زبان ساده، ممکن است روی ساعت خواب، تعداد ساعت‌های قابل‌قبولی ثبت شده باشد، اما کیفیت خواب به اندازه کافی خوب نباشد.

کم‌خوابی چگونه علائم ADHD را شدیدتر می‌کند؟

یکی از نکات مهم این است که کم‌خوابی و ADHD می‌توانند یک چرخه آزاردهنده ایجاد کنند.

کودک به دلیل ADHD ممکن است خواب خوبی نداشته باشد. بعد از یک شب بدخوابی، روز بعد تمرکز و کنترل تکانه برایش دشوارتر می‌شود. این وضعیت می‌تواند باعث عملکرد ضعیف‌تر در مدرسه، تحریک‌پذیری بیشتر و درگیری‌های بیشتر شود.

در پایان روز نیز همین خستگی و بی‌نظمی ممکن است دوباره روند خواب را دشوار کند.

تمرکز و توجه

وقتی کودک خواب کافی نداشته باشد، حفظ توجه برایش دشوارتر می‌شود.

ممکن است هنگام درس خواندن سریع حواسش پرت شود، نتواند دستورالعملی را تا پایان دنبال کند یا مرتب سراغ فعالیت دیگری برود.

این رفتارها می‌توانند در کودکی که از قبل ADHD دارد، بیشتر به چشم بیایند.

حافظه کاری

حافظه کاری به ما کمک می‌کند اطلاعات را برای مدت کوتاهی در ذهن نگه داریم و هم‌زمان از آنها استفاده کنیم.

برای مثال، وقتی معلم چند مرحله از انجام یک تمرین را توضیح می‌دهد، کودک باید بخشی از این اطلاعات را در ذهن نگه دارد تا بتواند کار را انجام دهد.

کمبود خواب می‌تواند این توانایی را تحت فشار قرار دهد و انجام فعالیت‌های روزمره و تحصیلی را دشوارتر کند.

کنترل هیجانات

یکی از بخش‌هایی که ممکن است با خواب ناکافی آسیب ببیند، تنظیم هیجانات است.

کودکی که خسته است ممکن است سریع‌تر عصبانی شود، تحمل ناکامی کمتری داشته باشد یا نسبت به اتفاقی که در شرایط عادی برایش قابل‌تحمل است، واکنش شدیدتری نشان دهد.

به همین دلیل گاهی والدین تصور می‌کنند علائم ADHD کودک ناگهان شدیدتر شده، در حالی که بخشی از این تغییر ممکن است با کیفیت خواب ارتباط داشته باشد.

کنترل تکانه

خواب ناکافی می‌تواند کنترل رفتارهای تکانشی را نیز دشوارتر کند.

مثلاً نوجوان ممکن است قبل از فکر کردن واکنش نشان دهد، وسط صحبت دیگران بپرد یا نتواند رفتاری را که می‌داند مناسب نیست، به‌راحتی متوقف کند.

این موضوع هم در مدرسه و هم در روابط دوستانه می‌تواند مشکل‌ساز شود.

آیا اختلال خواب در کودکان مبتلا به ADHD شایع است؟

بله، مشکلات خواب در این گروه شایع گزارش شده‌اند، هرچند میزان دقیق آن بین مطالعات متفاوت است.

مشکلاتی که بیشتر دیده می‌شوند شامل دیر خوابیدن، طولانی شدن زمان لازم برای به خواب رفتن، بیدار شدن‌های شبانه، خواب ناکافی و بعضی اختلالات ریتم شبانه‌روزی هستند.

برخی کودکان نیز ممکن است با مشکلاتی مانند اختلالات تنفسی هنگام خواب یا سندرم پای بی‌قرار مواجه باشند؛ بنابراین نباید تمام مشکلات خواب را صرفاً به ADHD نسبت داد.

این نکته اهمیت زیادی دارد، چون اگر کودک مرتب خروپف می‌کند، در خواب تنفس غیرطبیعی دارد، بسیار بی‌قرار می‌خوابد یا با وجود خواب کافی همچنان به‌شدت خواب‌آلود است، بهتر است موضوع با پزشک بررسی شود.

داروهای ADHD هم می‌توانند روی خواب اثر بگذارند؟

گاهی اوقات بله.

داروهای محرک ADHD در بعضی کودکان می‌توانند باعث دیرتر خوابیدن، کاهش مدت خواب یا کاهش کارایی خواب شوند. البته این موضوع برای همه کودکان اتفاق نمی‌افتد و واکنش هر کودک به دارو متفاوت است.

یکی از عواملی که می‌تواند اهمیت داشته باشد، زمان مصرف دارو، نوع دارو، مقدار مصرف و سرعت متابولیسم آن در بدن کودک است.

برای بعضی کودکان، اثر دارو ممکن است تا ساعات پایانی روز ادامه پیدا کند و در زمانی که باید برای خواب آماده شوند، همچنان احساس تمرکز و بیداری داشته باشند.

از طرف دیگر، با از بین رفتن اثر دارو ممکن است بعضی کودکان دچار تحریک‌پذیری یا مشکلات تنظیم هیجانی شوند.

اگر بعد از شروع یا تغییر داروی ADHD، الگوی خواب کودک تغییر کرده است، نباید خودسرانه زمان مصرف یا مقدار دارو را تغییر داد. بهتر است این موضوع با پزشک مطرح شود تا در صورت نیاز، برنامه درمانی اصلاح شود.

اضطراب و مشکلات همزمان هم می‌توانند خواب را خراب کنند

ADHD همیشه به‌تنهایی وجود ندارد.

برخی کودکان و نوجوانان مبتلا به ADHD هم‌زمان با مشکلات دیگری مانند اضطراب یا افسردگی نیز مواجه هستند و این شرایط می‌توانند شروع خواب یا ادامه خواب در طول شب را دشوارتر کنند.

برای همین، وقتی کودک خواب خوبی ندارد، بهتر است فقط به این سؤال فکر نکنیم که «چطور او را زودتر بخوابانیم؟»

گاهی لازم است علت اصلی بی‌خوابی پیدا شود.

آیا ذهن کودک درگیر نگرانی است؟ آیا زمان خواب هر شب تغییر می‌کند؟ آیا دارو روی خواب اثر گذاشته؟ آیا صفحه‌نمایش تا لحظه خواب استفاده می‌شود؟ آیا کودک خواب کافی دارد اما همچنان خسته بیدار می‌شود؟

پاسخ به این سؤال‌ها می‌تواند مسیر متفاوتی برای حل مشکل ایجاد کند.

چطور می‌توان به کودک مبتلا به ADHD کمک کرد بهتر بخوابد؟

قرار نیست یک شب همه چیز تغییر کند. برای بسیاری از کودکان مبتلا به ADHD، ثبات و قابل پیش‌بینی بودن روتین شبانه اهمیت زیادی دارد.

ساعت خواب و بیداری را تا حد امکان ثابت نگه دارید

اگر ساعت خواب کودک هر شب تغییر زیادی داشته باشد، بدن فرصت کمتری برای ایجاد یک الگوی منظم پیدا می‌کند.

بهتر است ساعت خواب و بیداری در روزهای مختلف تا حد امکان نزدیک به یکدیگر باشند؛ حتی در تعطیلات.

البته میزان خواب موردنیاز به سن کودک بستگی دارد و هدف، فقط زود خوابیدن نیست؛ بلکه باید خواب کافی و باکیفیت برای سن کودک فراهم شود.

قبل از خواب، فعالیت‌های آرام‌تری انتخاب کنید

نیم ساعت یا یک ساعت پایانی شب نباید شبیه ادامه روز باشد.

فعالیت‌هایی که کودک را بیش از حد هیجان‌زده می‌کنند، ممکن است انتقال به خواب را سخت‌تر کنند.

یک روتین قابل پیش‌بینی می‌تواند شامل حمام، مسواک زدن، لباس خواب، مطالعه کوتاه یا یک فعالیت آرام و سپس خاموش کردن چراغ‌ها باشد.

هدف این است که مغز کودک بارها و بارها یک توالی مشخص را تجربه کند و به‌تدریج آن را با زمان خواب مرتبط کند.

استفاده از صفحه‌نمایش را در ساعات پایانی شب محدود کنید

موبایل، تبلت، رایانه و بازی‌های ویدئویی می‌توانند زمان خواب را عقب بیندازند، به‌خصوص اگر فعالیتی که کودک انجام می‌دهد بسیار جذاب یا هیجان‌انگیز باشد.

برای کودک مبتلا به ADHD، کنار گذاشتن یک فعالیت جذاب ممکن است خودش دشوار باشد.

بنابراین بهتر است قانون استفاده از صفحه‌نمایش از قبل مشخص باشد، نه اینکه درست لحظه خواب وارد مذاکره طولانی با کودک شوید.

انرژی کودک را در زمان مناسب تخلیه کنید

کودک مبتلا به ADHD ممکن است در پایان روز همچنان انرژی زیادی داشته باشد.

فعالیت بدنی در طول روز می‌تواند مفید باشد، اما بهتر است فعالیت‌های بسیار هیجان‌انگیز درست قبل از زمان خواب انجام نشوند.

برای بسیاری از کودکان، قرار دادن زمان بازی و فعالیت بدنی در ساعات بعد از مدرسه یا قبل از شام می‌تواند منطقی‌تر باشد.

روتین شبانه را قابل پیش‌بینی کنید

کودکانی که به تغییرات حساس‌تر هستند، ممکن است با برنامه‌ای که هر شب متفاوت است، بیشتر مشکل پیدا کنند.

مثلاً اگر یک شب ساعت ۹ تلویزیون خاموش شود، شب دیگر ساعت ۱۱ و شب بعد ساعت ۱۰، بدن و ذهن کودک الگوی مشخصی دریافت نمی‌کنند.

روتین ساده اما تکرارشونده معمولاً از یک برنامه پیچیده که هیچ‌وقت اجرا نمی‌شود، کاربردی‌تر است.

اگر کودک خوابش نمی‌برد، او را مجبور کنیم در تخت بماند؟

این موضوع به علت مشکل خواب بستگی دارد.

اگر کودک مرتب برای خوابیدن با والدین وارد کشمکش می‌شود، ممکن است تبدیل کردن زمان خواب به یک نبرد شبانه، مشکل را بیشتر کند.

از طرف دیگر، اگر بی‌خوابی ادامه‌دار است، صرفاً اصرار به اینکه «بخواب!» معمولاً علت اصلی را برطرف نمی‌کند.

در مشکلات پایدار خواب، روش‌های رفتاری و درمان‌های تخصصی برای بی‌خوابی می‌توانند کمک‌کننده باشند. یکی از روش‌هایی که برای بی‌خوابی استفاده می‌شود، درمان شناختی ـ رفتاری مخصوص بی‌خوابی است که می‌تواند با توجه به سن و شرایط کودک یا نوجوان توسط متخصص اجرا شود.

آیا هر مشکل خوابی را باید به ADHD نسبت داد؟

خیر.

این یکی از مهم‌ترین نکاتی است که والدین باید در نظر داشته باشند.

ممکن است کودکی ADHD داشته باشد و هم‌زمان مشکل خواب دیگری نیز داشته باشد. برعکس، بعضی مشکلات خواب نیز می‌توانند در طول روز علائمی ایجاد کنند که از نظر ظاهری شبیه بخشی از علائم ADHD باشند.

به همین دلیل متخصصان در ارزیابی ADHD به بررسی مشکلاتی مانند اختلالات تنفسی هنگام خواب، اضطراب، افسردگی و سایر شرایط همراه نیز توجه می‌کنند.

اگر کودک برای مدت طولانی مشکل خواب دارد، خوابش بسیار بی‌کیفیت است، روزها به‌شدت خواب‌آلود است یا تغییر ناگهانی در الگوی خواب او ایجاد شده، بهتر است موضوع توسط پزشک یا متخصص سلامت کودک بررسی شود.

مهم‌ترین نکته برای والدین چیست؟

خواب خوب برای کودک مبتلا به ADHD فقط به معنی این نیست که صبح سرحال‌تر از خواب بیدار شود.

خواب با کیفیت می‌تواند روی توجه، حافظه، کنترل تکانه، تنظیم هیجان، عملکرد مدرسه و روابط اجتماعی اثر بگذارد.

از طرف دیگر، وقتی کودک خوب نمی‌خوابد، ممکن است علائم ADHD در طول روز شدیدتر به نظر برسند و همین مسئله فشار بیشتری به کودک و خانواده وارد کند.

بنابراین بهتر است خواب را بخشی از مدیریت ADHD بدانیم، نه موضوعی جدا از آن.

اگر کودک شب‌ها به‌سختی می‌خوابد، اولین قدم می‌تواند بررسی الگوی خواب، ثابت‌تر کردن ساعت خواب و بیداری، کاهش محرک‌های شبانه و ایجاد یک روتین آرام و قابل پیش‌بینی باشد.

و اگر با وجود این تغییرات مشکل ادامه پیدا کرد، بهتر است به جای سرزنش کودک یا والدین، دنبال علت آن بگردیم. گاهی مشکل از چیزی فراتر از «نخواستن خواب» است و نیاز به ارزیابی تخصصی دارد.

هیچ‌کدام از این مشکلات به معنی کوتاهی والدین نیست. وقتی کودک با مشکلات خواب یا علائم مرتبط دست‌وپنجه نرم می‌کند، فشار آوردن بیشتر لزوماً راه‌حل نیست و کمک گرفتن از متخصص می‌تواند بخشی طبیعی از مسیر باشد.

منبع